健康的なダイエット方法について考える
テーマ 最善のダイエット方法とは何か
最初に
ここで取り扱うダイエットは、疾患がなく、
そのため、容姿などを目的として、やせ型でありながら、
目的はあくまでも、健康体を目指すことにあります。
後述するBMI指導において、肥満(3度)
肥満(3度)ともなると単純に減量すればよいという話ではなく、
1.正しく現在の状況を知る。
ヒトの肥満度を表す体格指数は、ボディマス指数〔通称BMI(
BMI=体重÷(〔身長〕×〔身長〕)
※体重【単位:㎏(キログラム)】身長【単位:m(メートル)】
BMIの指標は以下のとおりとなっております。
BMI
18.5未満 低体重(やせ型)
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)
22が理想のBMI
ここでは、計算例として身長170cm、体重73㎏
BMIの計算式に当てはめますと、
BMI=73÷(1.7×1.7)となります。
BMI=25.3
ここで注意して頂きたいのは、身長の単位がcmではなく、
cmをmに直す際に÷100を忘れずにお願いします。
肥満症の治療がなぜ困難か(要因)
※肥満症ガイドラインより一部引用
1.食べることがストレス解消の一手段となっている。
2.一度見についた生活習慣の是正は容易ではない。
3.肥満者は一般に寡黙で訴えが少なく、信頼関係を築きにくい。
4.他の疾患に比べて治療効果が出にくい。
2.脂肪について知る、減量にかける期間と目標
減量にかける期間と目標の話をする前に、
リンク【大塚製薬 発見!脂肪組織の働き】をご覧いただけますと幸いです。
※確認しなくても大きな問題はございません。
疾患リスクを軽減するために適度な体脂肪が大切であることが記載
【目標設定】
リバウンドのリスク軽減と健康への影響を考えて、
(急激な体重の変動は心血管イベントのリスクがございます)
前項目で例に挙げた身長170㎝、体重73㎏
BMI←目標の22を代入=体重÷(〔身長←1.7を代入〕×〔
22=体重÷(1.7×1.7)
(理想の)体重=63.5
一カ月間に現体重の5%までの減量になるので、現在の体重73×
一カ月に3.65kgということは、現在の体重73-63.5=
9.5kg÷3.65=2.6で必要最低期間がおおよそ2.
個々のケースに合わせて目標設定をしてください。
3.取り組み方法
●体重の記録
体重の日内記録表(
通常、体重は最も朝が減り、夜間は約0.5~1.0㎏
何をどれくらい食べればどのくらい増え、
自分の行動観察ができるようになり、
原則、1日4回測定が推奨されていますが、
結果をグラフ化することで、
●食事
肥満治療食は、エネルギー制限が基本です。
ただし、筋肉量を減らさない、
そのために、タンパク質をしっかり摂取し、
方法として、調整食(フォーミュラ食)
記事が長くなりますので今回は簡単な説明のみにさせて頂きますが
こちらを普段の食事と置き換えます。
1日3食を全てフォーミュラ食に置き換える(
1日1食の場合は一般に、
1日のカロリー設定方法
最大許容摂取エネルギー(1日あたりのカロリーの上限)は、
ただし、肥満者の場合には現在の体重をかけると、
これらを参考に、1000~
例 身長170cm×体重73㎏の男性なら
BMI=体重÷(〔身長〕×〔身長〕)
BMIに22を代入して計算すると
標準体重63.5㎏
63.5×25=1587 約1600キロカロリー
他の計算方法として、現在の1日摂取エネルギー(
遵守できれば、
例 毎日2100kcal摂取していて体重が安定している場合、
公式 減らす1日あたりのカロリー数÷7kcal=
『補足』1gあたりの脂肪組織を7kcalで計算する理由
正確な熱量は、タンパク質と炭水化物は1gあたり約4kcal、
タンパク質について
ダイエットすると筋肉が落ちるという話を度々耳にする機会がある
それは、
『補足』タンパク異化とは
文字のとおり、
タンパク質は新陳代謝に利用されるため、
最後には各臓器の機能が低下します。
上記のタンパク異化が起こることがないように、
基本的には、1日あたり標準体重×1gが必要です。
筋肉量を減らさないためにはさらに適度な運動を加えることも大切
例 標準体重63.5㎏なら63.5gが最低保持量
(標準体重1kgあたり1.0~1.23を確保する)
食事を減らすとともにビタミン、
緑黄色野菜、海藻、種実類、キノコ類、肉類、魚類、豆類、卵類→
牛肉、豚肉、青魚、貝類→ヘム鉄、亜鉛、鉄、銅類
を意識する。
1.タンパク質を1日70g以上、特に赤み肉、青魚をとる。
2.緑黄色野菜は最低1日100g以上とる。
3.海藻、キノコ類、種実類を1日1回とる。
『補足』単品ダイエットについて(肥満症ガイドラインより引用)
有効ではありません。りんご、バナナ、
『補足』絶食療法について(肥満症ガイドラインより引用)
絶食療法が行われたことがありましたが、その後、
●運動
減量には、運動療法よりも食事療法のほうが効果が高いです。
エネルギー学的に考えると、基礎代謝を維持するために1日、
1日の歩数で考えると、
消費エネルギーと身体活動量との関係は、
1日5000歩以下→25-30kcal
1日5000~10000歩→30-35kcal
1日10000歩~15000歩→35-40kcal
毎日4000歩移動する体重63.5㎏
運動で消費するカロリー
運動で消費するカロリーを求めるには通常METSを用います。
METSを用いた消費カロリー推定値は以下のようになります。
公式
消費カロリー(kcal)=METS×運動時間(単位 時間)×体重(㎏)×1.05
METS表
速足4.0
水泳8.0
軽いサイクリング4.0
ゴルフ3.5
軽いジョギング6.0
ランニング8.0
軽いテニス7.0
この式の「METS」
運動時間のところは「分」ではなく、「時間」
つまり30分の運動なら0.5です。
運動時の消費カロリーではなく、
例 体重60kgの人が、0.5時間(30分)軽いジョギング(
消費カロリー(kcal)=METS(6を代入)×運動時間(
消費カロリー=189kcal
この式からもわかるとおり、体重60キロの人が、
計算式
消費カロリー(700を代入)=METS(6を代入)×
Y=1.85時間
それだけの時間平日・休日問わず続けることは、
まとめ
いかがでしたでしょうか。
最初から最後までお付き合い頂いた方は少数だと思われますので
まとめますと
食事を変えずに運動のみで痩せるのは難しいので、
そうやってダイエットしてくださいね!という話でした。
お読みいただきありがとうございました。